睡眠解析／你睡夠了嗎？睡眠債 容易欠很難還

睡眠解析／你睡夠了嗎？睡眠債 容易欠很難還

2010/02/22

【聯合報╱記者詹建富】 不少人在連續熬夜趕工後，會想用周末假日來補眠，但根據研究顯示，「睡眠債」是無法完全彌補的，更重要的是，若在假日補眠或睡過頭，可能因此干擾生理時鐘，反而在該上床時難以入眠。 因為不固定的輪班或連續幾天熬夜準備考試等理由而長期睡眠不足，想要用連睡彌補是不夠的。 美國波士頓一家醫院睡眠醫學中心發表一篇研究，讓9名成人從周一到周六每天減少一些睡眠時間，約相當一周減少5、6小時的睡眠，然後讓受試者再利用周日睡10小時來補足睡眠，如此連續3周，結果顯示，這些人仍無法很快地從睡眠不足中恢復過來，而且隨著睡眠時間被剝奪越長，所犯下因疲勞導致相關失誤的風險越高。 政大睡眠實驗室主任楊建銘指出，很多上班族或學生常因工作或考試等因素，必須熬夜度日，心想可以找周末放假日好好補眠一番，儘管這樣的補眠行為，或多或少可稍微償還之前的睡眠不足，但長期所累積的「睡眠債」，並不是這一周少睡7小時，可集中在某一天長睡7小時來補足。 楊建銘說，由於每個人都有自己的生理時鐘，平常有人睡得長，也有人睡得短，一旦到了生理時鐘想睡的時候，就會頭腦昏昏沉沉，但如果無法睡覺，大腦就無法充分休息。 另外，如果集中在假日補眠，會造成生理時鐘的延遲，使得該上床睡覺的時候卻難以入眠，在周一該上班、上學的時刻會睡意濃濃，反而得不償失，如果睡眠時間不規律，也會種下日後慢性失眠的後果。 藝人蕭薔曾說，「每天只睡一個小時，還可美美的」，專家則吐嘈「不可能」。 署立雙和醫院精神科主任李信謙指出，一個人該睡多少小時，其實沒有標準的答案，傳統認為每天應睡滿8小時，並不全然適用每個人，一般而言，嬰幼兒和青少年時期所需要的睡眠時間較長，隨時年齡增長，老人睡眠時間短且多半較淺眠。 專家強調，睡得多不一定睡得飽，睡得少也不代表睡不好，最重要的是以睡眠品質為依歸，例如有人一天躺在床上的時間超過8小時，但因難以入睡、或時睡時醒，以致睡眠品質欠佳，當然醒來後仍感覺全身疲憊；相反的，有人的實際睡眠時間只有6小時，但一躺下即入睡，而且都屬於熟睡狀態，當然在睡醒後感覺精神飽滿。 因此，要如何知道自己是否睡眠足夠，找到適合自己的睡眠時數，最簡單的方式即為檢視睡醒後的精神及情緒狀態，唯有睡眠需求被滿足了，才可能恢復體力、並增加免疫力。至於平常的所欠的「睡眠債」，就像「感情債」一樣，永遠也還不了。 你睡對了嗎 Q：睡前喝酒有助於睡眠？ A：酒精屬於中樞神經系統抑制劑，作用或許類似於安眠藥，能夠鬆弛身心，幫助導入睡眠，但研究發現，當乙醇被代謝後，後半夜的睡眠便容易變得淺眠及易醒，而且酒精會造成脫水現象，身體可能會因口渴或需上廁所而頻頻醒來。 Q：睡覺打鼾對健康有無影響，需要在意嗎？ A：雖然打鼾對大部分的人而言可能是無害的，但打鼾也有可能是「睡眠呼吸中止症候群」的重要臨床症狀，尤其是鼾聲震天並伴隨白天嗜睡症狀，更要留意。 這類患者在睡眠中，因呼吸氣流無法順利進入肺部，造成呼吸暫停或變淺，形成缺氧狀態，因而頻繁地在夜間醒來，造成睡眠中斷，進而影響白天的精神，長期會增加心血管疾病的風險。 Q：熬夜K書或早起讀書，那一樣讀書效果較好？ A：大腦白天為了應付各種思考、學習及記憶等活動，會消耗身體的養分，因而會感到疲倦，因此如果熬夜讀書，從大腦生理學的角度來看，它是違反自然的，即使書讀到很晚，也不會提高效率。 何況，熬夜讀書難免會吃消夜，如果在睡眠中胃腸還在執行消化工作，就算大腦和身體想睡，血液也非得流向胃腸，既會影響睡眠，也不利健康。 因此，不如早點睡覺，早點起床讀書，反而更能記住該記的東西。 Q：失眠者可先服用褪黑激素幫助入睡，避免安眠藥成癮？ A：人體是透過褪黑激素的分泌來調整生理時鐘，因此對於出差到國外，或因工作因素需輪班者，可以補充褪黑激素來幫助入睡，基本上它只能當作輔助睡眠，或為調整生理時鐘的目的。 對真正失眠患者而言，褪黑激素畢竟不如安眠藥的效果，需先找出引起失眠的原因，或透過認知行為療法來改善，最好的方式是經由專業醫療人員的評估，必要時才開給安眠藥。